Comment combattre le jet lag, par Faraz Jaka

Jet lag

Le jetlag est susceptible de frapper tous les voyageurs longue distance en avion, notamment les joueurs de poker. Le professionnel Faraz Jaka a récemment publié des conseils pour lutter contre ce syndrome du décalage horaire.

Rester productif lorsqu’on voyage beaucoup, en passant d’un fuseau horaire à l’autre, peut être un sacré défi. Et même ceux qui ne voyagent pas, mais restent parfois debout jusqu’à 4 heures du matin à cause du travail (ou d’autres raisons...), peuvent avoir du mal à maintenir leur niveau d’énergie le matin et à s’endormir le soir.

Vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous êtes aussi patraque le matin ou vous dépendez de médicaments qui ont des effets secondaires pour vous endormir le soir ? Il est probable que ce soit juste parce que votre cycle de sommeil est perturbé.
Comprendre les bases de votre cycle de sommeil pourrait énormément vous aider à vivre une vie plus productive, plus calme et surtout plus heureuse.

Étant loin d’être un expert, je vais éviter d’utiliser des termes trop techniques. Mais ce qui est sûr, c’est que c’est un sujet que je trouve extrêmement important. J’aimerais juste vous donner quelques informations, en espérant que cela vous pousse à faire des recherches de votre côté pour mieux comprendre tout cela.

Le sommeil

Votre corps dispose d’une horloge biologique qu’on appelle le « rythme circadien ». C’est lui qui indique à votre corps quand se réveiller et quand s’endormir en déclenchant la production de certaines hormones le matin, par exemple. Et parfois, que vous ayez dormi 4 heures ou 8, vous vous réveillez de bonne humeur et plein d’énergie. Quand cela arrive, c’est que votre corps est en phase avec cette horloge biologique.

Faraz Jaka CNN
Faraz Jaka, habitué aux longs trajets en avion.

À l’inverse, parfois vous vous réveillez complètement patraque, même après 8 heures de sommeil. Et puis vous retrouvez de l’énergie plus tard et n’arrivez plus à dormir.

Certaines personnes interprètent cela comme un besoin de dormir plus ou moins, mais en réalité c’est simplement que votre horloge biologique est déréglée et que les bonnes hormones ne sont pas produites au bon moment. Certaines substances sont aussi produites au moment d’aller se coucher, et si ce n’est pas le cas, vous pourriez avoir du mal à vous endormir.

La mélatonine est un complément alimentaire naturel que je vous recommande fortement si vous avez du mal à vous endormir. Cependant, je ne vous le conseille pas tous les soirs, parce que cela signifierait que vous ne résolvez pas le véritable problème de votre rythme circadien.


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Le soleil

Le soleil (la lumière naturelle) est essentiel à un bon cycle de sommeil. Si le soleil vous réveille le matin, c’est parce que lui aussi provoque la production de certaines hormones. À l’inverse, la diminution de la lumière le soir vous aide à vous endormir. La lumière artificielle peut donc aussi perturber ce cycle, surtout très tard le soir.

Il existe des lampes qui reproduisent la lumière naturelle, notamment pour les gens qui ne peuvent pas assez profiter du soleil pendant la journée. À l’excès, la lumière artificielle peut perturber le sommeil, surtout celle des écrans d’ordinateur ou de téléphone juste avant d’aller se coucher.

Sommeil en avion et jetlag
La lumière du jour est un acteur essentiel dans le cycle du sommeil.

Pour ceux qui ont tendance à utiliser leur ordinateur la nuit, je vous conseille d’installer un petit logiciel gratuit appelé f.lux, qui adapte la lumière émise par votre écran à l’heure de la journée : plus douce la nuit, et plus forte dans la journée.
Il existe également des lunettes spéciales pour les gens qui utilisent leur ordinateur tard le soir.

Mais la meilleure solution est la plus simple : éviter de passer trop de temps sur l’ordinateur ou le smartphone tard le soir.

ersonnellement, j’aime beaucoup les masques pour dormir qui permettent de bloquer les lumières de la rue. Le problème, c’est qu’ils bloquent aussi la lumière du soleil le matin, et donc la production des substances nécessaires à un bon réveil. À vous de vous montrer créatif pour trouver la meilleure solution, mais en gros l’idéal serait d’avoir des rideaux opaques qui bloquent la lumière le soir mais s’ouvrent tout seuls avant le lever du soleil.

Combattre le jet lag

J’entends très souvent des voyageurs dire des choses comme : « Je vais faire une nuit blanche la veille de mon vol pour m’adapter » ou « Je ferai une sieste quand j’arrive et je serai synchronisé ». Mais d’après une étude menée par une équipe de Harvard et du centre médical Beth Israel Deaconess de Boston, votre rythme circadien ne peut changer que d’environ 2 heures par jour. Autant dire que les deux manœuvres ci-dessus sont complètement absurdes.

Cette étude, qui n’a que quelques années, a notamment révélé que nous avons une horloge encore plus forte que notre rythme circadien, une horloge « alimentaire ».

Voilà comment l’activer pour combattre le jet-lag.

Exemple : départ de New York à 21h30, arrivée à Paris à 11h (vol : 7h30, différence : + 6 heures)

1. Décidez à quelle heure vous voulez vous réveiller à Paris : 9 heures

2. Arrêtez de manger entre 12 et 16 heures avant cette heure : 17h-21 h à Paris (11h-15h à NY). En gros, déjeunez l’après-midi suivant votre vol, puis jeûnez le reste de la journée.

3. Petit-déjeunez à 9 heures, heure de Paris. Vous serez en vol, environ 2 heures avant l’atterrissage. N’hésitez pas à manger TRÈS copieusement, il ne faut pas que ce soit un simple en-cas.

jetlag
Une technique qui permet d'ajuster son rythme dès le deuxième jour.

Si possible, dormez autant que possible dans l’avion avant votre repas. Évitez la caféine et l’alcool pendant votre jeûne. Selon combien d’heures de sommeil vous aurez accumulé, vous pourrez être fatigué le premier jour. Mais dès le deuxième jour, vous hormones seront produites à 9h et vous serez ajusté. Et laissez bien la lumière naturelle vous réveiller.

Cette astuce fonctionne grâce à une technique de survie née de l’évolution. Imaginez un animal affamé qui a du mal à trouver de la nourriture pour survivre.  Soudain, il trouve à manger à 6h. Eh bien son « horloge alimentaire » se souviendra que tous les jours à 6h il y a plus de chances qu’il trouve de quoi manger, et que produire ces hormones augmentera ses chances de survie. À partir de ce moment-là, votre cycle de sommeil sera réinitialisé et vous aurez même du mal à dormir après 6h pendant quelques jours, quel que soit le nombre d’heures de sommeil.

Le jetlag est un phénomène complexe, et même si cette astuce permet d’en résoudre une grande partie, il reste beaucoup d’autres aspects, notamment l’exposition à la lumière avant votre vol.

Comme cette étude est encore assez récente, les preuves sont encore assez limitées, mais elle est certainement prometteuse. J’utilise personnellement cette technique depuis deux ou trois ans, et je suis convaincu que ce n’est pas un placebo. Je dirais que ça a marché 70 % du temps, sur environ 10 essais.

N’hésitez pas à réagir ou poser des questions en commentaire !

L'article original en anglais est à retrouver sur le site de Faraz Jaka.

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